asanotsubasa こんにちは！
岐阜県瑞穂市にあるパーソナルトレーニングジム「REBOOT」のトレーナー浅野翼です。
本日はダイエット中のカロリー計算について解説していきます。
摂取カロリーの計算方法
体脂肪を減らすための摂取カロリーの計算には、まず基礎代謝量（BMR）と1日の総消費カロリー（TDEE: Total Daily Energy Expenditure）を把握することが基本です。以下の手順で計算できます。
少々ややこしいですが頑張っていきましょう！
ステップ1：基礎代謝量（BMR）を計算する
基礎代謝量は、安静時に消費されるカロリー量を示します。一般的にハリス・ベネディクト方程式が用いられます。
ハリス・ベネディクト方程式：
- 男性：BMR = 88.362 + (13.397 × 体重[kg]) + (4.799 × 身長[cm]) – (5.677 × 年齢)
- 女性：BMR = 447.593 + (9.247 × 体重[kg]) + (3.098 × 身長[cm]) – (4.330 × 年齢)
ステップ2：総消費カロリー（TDEE）を計算する
総消費カロリーは、BMRに活動レベルを掛け合わせることで求められます。
BMR ✕ TDEE係数＝総消費カロリー となります。
| 活動レベル | 活動内容 | TDEE係数 |
|---|---|---|
| ほぼ運動しない | デスクワーク中心 | BMR × 1.2 |
| 軽い運動 | 週1～3回軽い運動 | BMR × 1.375 |
| 中程度の運動 | 週3～5回の運動 | BMR × 1.55 |
| 激しい運動 | 週6～7回の激しい運動 | BMR × 1.725 |
| 非常に激しい運動 | 体力労働や1日2回の運動 | BMR × 1.9 |
ステップ3：体脂肪を減らすための摂取カロリーを設定する
体脂肪を減らすには、消費カロリーよりも摂取カロリーを減らす必要があります。一般的には、消費カロリーから300～500キロカロリー減らすことが推奨されます。
体脂肪減少用の摂取カロリー：摂取カロリー=TDEE−300∼500キロカロリー
具体例
- 30歳男性、身長175cm、体重70kg、活動レベル「中程度の運動（1.55）」の場合
- BMRの計算
BMR=88.362+(13.397×70)+(4.799×175)−(5.677×30)=1670.5 - TDEEの計算
TDEE=1670.5×1.55=2589.3TDEE = 1670.5 - 摂取カロリーの目安
2589.3−300∼500=2089.3∼2289.3
この例では、約2090〜2290キロカロリーに設定することで、無理なく体脂肪を減らしていくことが可能です。
目標に応じた調整を行いながら、定期的に見直すことも大切です。
パーソナルトレーニングジム
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